רכילות
הכתבה נכתבה בשיתוף מרכז פיזיותרפיה צהלה
"מטבע הדברים - כאשר אנחנו עוברים לעבוד מהבית, עולים הסיכויים שנאמץ לעצמנו אורח חיים יושבני", מפרט הפיזיותרפיסט עודד גבעון, מבעלי מרכז פיזיותרפיה צהלה. "ההליכה מהרכב למקום העבודה ובחזרה, הפסקת הצהריים במסעדה או בקפיטריה, אפילו שיחות מסדרון הנעשות בעמידה. כל אלו מצטברים לפעילות יומיומית חשובה שברובה מתבטלת עם המעבר לעבודה מהבית".
אורח חיים יושבני מתאפיין בצמצום הפעילות הגופנית בכל תחומי החיים, וישיבה ממושכת במשך שעות רבות במהלך היום (כמו למשל בעת עבודה מול מחשב, או צפייה בטלוויזיה).
מחקרים מראים כי יושבנות מסבה נזקים קשים לבריאותנו, מקצרת את תוחלת החיים בכ- 5 שנים בממוצע, והינה אחד מגורמים הסיכון המרכזיים להשמנת יתר. לפי ארגון הבריאות העולמי אורח חיים יושבני אחראי על כ - 6% ממקרי המוות בעולם (למעלה מ - 3 מיליון איש בשנה).
במחקר שנערך בארה"ב על יותר מ - 6000 משתתפים נמצא כי הם מבלים יותר ממחצית שעות הערות שלהם ביום, כ - 7.7 שעות, בישיבה. בישראל המצב שלנו כנראה לא יותר טוב.
"הגוף שלנו בנוי כדי לנוע ולפעול. כשאנחנו יושבים בתנוחה קבועה במשך שעות מרובות אנחנו למעשה פוגעים ביכולות הטבעיות של הגוף, מאיטים את קצב חילוף החומרים ומגדילים את הסיכון לפתח כאבי גב, בעיות שלד ושרירים, משקל עודף, סכרת, מחלות לב וכלי דם, דיכאון, והרשימה עוד ארוכה" מפרט עודד גבעון.
כיצד ניתן לצמצם את נזקי אורח החיים היושבני
גם אם נגזר עלינו לבלות שעות רבות בבית, עדיין יש הרבה מה לעשות כדי להפחית באופן משמעותי את נזקי הישיבה הממושכת:
1. הישארו בתנועה
אחת הדרכים האפקטיביות ביותר לצמצום נזקי היושבנות היא להימנע מישיבה בתנוחה סטטית לאורך זמן, ולהניע את הגוף כמה שיותר. אין הכוונה לפעילות גופנית יזומה (אליה נגיע בסעיף הבא), אלא הגברת התנועתיות תוך כדי ביצוע פעולות יומיומיות. לפניכם מספר דוגמאות:
- מומלץ לשנות תנוחת ישיבה לעתים קרובות ולקום להתרעננות קלה מדי חצי שעה (ניתן גם לשלב מתיחות).
- רצוי לעבוד חלק מהזמן בתנוחת עמידה. זה אולי מעט לא נוח בהתחלה, אולם ככל שמשתמשים בתנוחה יותר כך הגוף מתרגל, עד שבסוף זה נהיה כבר טבע שני. "מומלץ להתחיל משילוב של חצי שעת ישיבה - עשר דקות עמידה, ולאט להגדיל את משך זמן העמידה עד לרמה שבה אנחנו מבלים חלק ניכר מהיום בעמידה במקום בישיבה. אם אין לכם עמדת עמידה בבית גם מדף או דלפק בגובה מתאים יעשו את העבודה,לפחות בתור התחלה. כל זאת מתוך הנחה שאיננו סובלים מבעיה רפואית המגבילה אותנו בעמידה".
- נצלו כל הזדמנות שנקרית על דרככם כדי לנוע. "אחד היתרונות הגדולים בעבודה מהבית זה שאף אחד לא רואה אתכם, וכך ניתן לעשות דברים שבאופן רגיל לא היינו עושים במשרד, כמו למשל לרקוד לצלילי שיר אהוב, לשוחח בדיבורית בעמידה או בהליכה קלה ברחבי הבית, או לבצע מספר שכיבות סמיכה בין שיחה לשיחה - הכל הולך. העיקר להישאר כמה שיותר בתנועה. לאחרונה קיימת מגמה מבורכת של פגישות עסקים הנעשות תוך כדי הליכה ברחוב וישיבה קצרה על קפה הפוך בבית קפה לסיום. שמעתי על לא מעט עסקאות בקנה מידה גדול שנסגרו בצורה הזאת".
2. שמרו על כושר גופני
מחקרים מראים שאחת הדרכים להפחתת הסכנה באורח חיים יושבני היא הגברת הפעילות הגופנית היזומה.
ההמלצה של גופים רבים, ובכללם ה- CDC האמריקני, היא להקפיד על 100 דקות שבועיות לכל הפחות של פעילות בעוצמה בינונית, או 50 דקות שבועיות לכל הפחות של פעילות נמרצת.
"חשוב לציין שגם אם עשית פעילות גופנית אינטנסיבית במשך שעה בבוקר, אבל אח"כ התיישבת ליד המחשב בתנוחה סטטית למשך שארית היום, הרי שאתה מפתח אורח חיים יושבני על כל הסכנות הבריאותיות הכרוכות בו. יחד עם זאת רמות הסיכון שלך יהיו נמוכות יותר בהשוואה למי שלא עושה פעילות גופנית כלל".
3. שבו נכון
אלו הדגשים המרכזיים לישיבה נכונה:
- שבו למלוא עומקו של המושב כדי שהגב התחתון יהנה מהתמיכה של משענת הכסא
- השתדלו שהראש יהיה בהמשך לגוף, כשהאוזניים בדיוק מעל הכתפיים. לשם כך יש לדאוג שמסך המחשב ממוקם במרכז שדה הראייה.
- זווית הישיבה צריכה להיות כ-90-110 מעלות בין הגב לירכיים. חשוב שלא "לשקוע" אחורה, או להתכופף קדימה יתר על המידה.
- נסו לשמור על כף היד מיושרת עם האמה. כיפוף של מפרק כף היד מעלה את הסיכון ללקות בתסמונת התעלה הקרפלית. יש לכוונן את גובה ידיות המושב בהתאם.
- רצוי לשבת על כסא ארגונומי עם תמיכה לומברית לגב התחתון, ידיות מתכווננות לגובה, ואפשרויות כיוון גובה המושב וזווית המשענת. למי שמבלה שעות רבות בישיבה מומלץ להתעניין בכסא ארגונומי בעל מנגנונים להגברת התנועתיות של הגוף, כמו למשל מנגנון נדנוד.
"יושבנות היא בעיקר עניין של הרגלים. נכון, זה מרגיש לא נוח בהתחלה לעבוד בעמידה למשל, אבל אחרי כמה ימים הגוף מסתגל, וככל שעובר הזמן זה כבר נהיה טבע שני. בסופו של דבר הטבע של הגוף שלנו הוא להיות בתנועה". מסכם עודד. את הראיון, אגב, הוא ערך בהליכה.
