כאשר אנחנו עובדים מחוץ לבית אנו זזים יותר - אם זה בדרך הלוך ושוב לעבודה, לחניון הרכב, לארוחת צהריים בחוץ, או סידורים "על הדרך". לעומת זאת כאשר אנו עובדים מהבית אנו נוטים, מטבע הדברים, לאמץ אורח חיים יושבני יותר, העלול להוביל לבעיות שונות לבריאותנו וביניהן גם כאבי גב תחתון. 

יחד עם זאת ישנן מספר פעולות פשוטות בהן ניתן לנקוט על מנת להפחית באופן משמעותי את הסיכון לכאבי גב כתוצאה מישיבה ממושכת, על כל אלו ועוד במאמר שלפניכם.

הפעילו את הגוף במהלך היום
לא משנה עד כמה נוח הכסא המשרדי עליו אתם יושבים, נסו להימנע מלשקוע בו לאורך זמן רב מדי. מומלץ לקום מהכסא למספר דקות כל חצי שעה ואם ניתן - לנוע ולשחרר מעט את העומס מהגב והמפרקים. 

כמו כן, כדאי לשלב במהלך יום העבודה פעילויות פיזיות שונות - בין אם פעילות גופנית יזומה, כגון מתיחות, או שינוי הרגלי עבודה, למשל - לעבוד מדי פעם בעמידה במקום בישיבה, או לשוחח בטלפון תוך כדי הליכה.
תהיה אשר תהיה הפעילות הפיזית שתבחרו לעשות -  כל עוד אתם לא נשארים על הכסא המשרדי למשך זמן ארוך מדי ומקפידים לנוע מדי פעם, הגב שלכם יודה לכם על כך. 

העדיפו כסא ארגונומי
נכון שניתן לעבוד מהבית גם בישיבה על כסא רגיל, אולם לאורך זמן, ובמיוחד בישיבה ממושכת, ישיבה שכזאת תהיה לא נוחה ואף עלולה להוביל לכאבי גב. לכן מומלץ להשקיע בכסא ארגונומי שניתן לכוונן ולהתאים למבנה הגוף כדי להשיג תמיכה מירבית. 

ישנם סוגים רבים של כיסאות מחשב וכסאות מנהלים ארגונומיים בטווח מחירים רחב - החל מכסא ארגונומי בסיסי בעלות של כמה מאות ש"ח, ועד לכסאות משוכללים, עם מספר דו ספרתי של מנגנוני כיוונון, העולים אלפי שקלים. למרבה המזל לא כל המנגנונים הארגונומיים בעלי אותה מידת חשיבות לשמירה על בריאותנו, וניתן לבחור גם בכסא צנוע יותר בעלות הגיונית אשר יתן לנו מענה ארגונומי טוב. 

לפניכם המנגנונים הבסיסיים, מבין כל רשימת המנגנונים הארגונומיים, עליהם לא כדאי לוותר -  לפי המלצת חברת 2sit המתמחה בריהוט משרדי:

  • מנגנון התאמת גובה המושב
  • זווית משענת גב מתכווננת
  • משענות ידיים מתכווננות (הכי חשוב - התאמת גובה הידיות, כיוונון לצדדים יכול להוסיף אך אינו הכרחי)
  • תמיכה טובה לשקע המותני (גב תחתון).
  • מנגנון נדנוד להגברת תנועתיות הגוף - אינו הכרחי אך יכול לתרום לשיפור התנועתיות בישיבה, ולכן מומלץ למי שיושב לפרקי זמן ארוכים.

שבו בתנוחה נכונה
ישיבה ממושכת בתנוחה לא נכונה יכולה לגרום לכאבי גב ואף לנזקים ארוכי טווח לעמוד השדרה ולמפרקים במידה והיא נעשית להרגל קבוע. מנגד, ישיבה בתנוחה נכונה ובריאה יכולה לשפר פלאים את התחושה בגב, בצוואר ובזרועות ולהעלות את יכולת הריכוז והנינוחות שלנו בעבודה. 

להלן מספר טיפים שיסייעו לכם לשבת בתנוחה נכונה:

  • עליכם לשבת עם הראש בתנוחה ניטרלית כשהאוזניים שלכם נמצאות ישירות מעל כתפיכם. באופן זה הראש שלכם יישאר מאוזן ויופעל פחות לחץ על הצוואר. 
  • הימנעו מלאמץ את צווארכם והשתדלו להביט ישר ככל האפשר. לפיכך, עליכם לוודא כי מסך המחשב שלכם נמצא במרכז שדה הראייה שלכם. אם המסך ממוקם בצד או אינו בגובה המתאים, יש להזיז ולכוון את המסך בהתאם.
  • הקפידו שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הקרקע על מנת לצמצם ככל האפשר לחץ על הירכיים ועל עמוד השדרה.
  • אל "תקרסו" לתוך הכסא, אלא השתדלו לשבת לכל עומקו של מושב הכסא, כשהגב התחתון צמוד למשענת ומקבל ממנה תמיכה.
  • השתדלו לשמור על זווית ישרה בין כף היד לזרוע. עבודה מול המחשב תוך כיפוף קבוע של מפרק כף היד מגבירה את הסיכון ללקות בתסמונת התעלה הקרפלית.

הישארו מודעים
קל להיסחף בשגרת העבודה העמוסה ולשכוח מכל הפעולות שתוארו לעיל. נסו להישאר מודעים לגופכם ולתנוחה שבה אתם יושבים לאורך היום. 

אם אתם מוצאים עצמכם "נמרחים" על הכסא או לחלופין רוכנים קדימה אל עבר המחשב, מהרו לתקן את עצמכם ולשבת בתנוחה נכונה. גם אם שקעתם אל תוך דו"ח שאתם מוכרחים למלא, הקפידו לקום ולמתוח רגליים מדי פעם לדקה או שתיים.  

אל תיקחו את בריאותכם כמובן מאליו: גם אם אינכם סובלים מכאבי גב כעת, זו אינה סיבה להיות שאננים ולהזניח את הפעולות הללו. כן, מדובר בפעולת תחזוקה יום-יומית, אך אם תסגלו לעצמכם את ההרגלים הבריאים הללו בסופו של דבר הם יהפכו לכם לטבע שני והגוף שלכם יתגמל אתכם בהתאם. 

לסיכום
חשוב לזכור שהנטיה שלנו, כשאנו עובדים מהבית, היא לנוע פחות ולשבת יותר מאשר בעבודה במשרד. יחד עם זאת, אם נסגל לעצמנו הרגלים בריאים ופעילים יותר, נעבור לשבת על כסא מחשב ארגונומי ונישאר מודעים לתנוחה שבה הגוף שלנו נמצא, נגביר את הסיכויים לשמור על גב זקוף ובריא.